Die besten Sportübungen für einen niedrigeren Blutdruck!

Forscher der Canterbury Christ Church University und der Leicester University haben verglichen, wie gut verschiedene Bewegungen für einen niedrigen Blutdruck sind. Sie fanden heraus, dass „isometrische Übungen“ wie Kniebeugen und Planks fast doppelt so effektiv waren wie andere empfohlene Übungen.

Auf der NHS-Website heißt es, dass Erwachsene jede Woche mindestens 150 Minuten bei mittlerer Intensität im aeroben Bereich trainieren sollten, dazu zählen Radfahren oder schnelles Gehen. Außerdem sollten Sie ihre Ernährung und andere Bereiche ihres Lebens umstellen, um ihren Blutdruck zu senken.

Wenn zu hoher Blutdruck gesenkt wird, sinkt das Risiko für Herz-Kreislaufprobleme wie Schlaganfälle, Herzversagen oder Tod.

Diese Einschätzung geht jedoch nicht auf neuere Trainingsmethoden wie hochintensives Intervalltraining (HIIT) und isometrisches Training ein.

Die Studie untersuchte die Vorteile verschiedener Trainingsarten auf den Ruheblutdruck anhand von 270 randomisierten, kontrollierten klinischen Studien mit insgesamt 15.827 Teilnehmern. Die Daten wurden in Kategorien wie aerobes Training, dynamisches Krafttraining, HIIT, isometrisches Training und eine Kombinationskategorie eingeteilt.

Die Autoren untersuchten die Auswirkungen von körperlicher Betätigung auf den systolischen und den diastolischen Blutdruck. Der systolische Blutdruck misst den Druck in den Arterien, wenn das Herz schlägt, während der diastolische Blutdruck den Druck in den Arterien zwischen den Herzschlägen misst.

Die Studie, die online im British Journal of Sports Medicine veröffentlicht wurde, ergab, dass alle Arten von körperlicher Betätigung zu einem starken Abfall sowohl des systolischen als auch des diastolischen Ruheblutdrucks führten. Obwohl Übungen im aeroben Bereich, Kniebeugen, Gewichtheben und hochintensives Intervalltraining den Blutdruck senkten, wirkten isometrische Bewegungen am besten.

Die Studienautoren sagen, dass der Muskel bei isometrischen Bewegungen angespannt bleibt, sich aber nicht in der Länge verändert.

Diese statische Kontraktion könnte die Blutgefäße zusammendrücken, die Blut zu den arbeitenden Muskeln transportieren. Dies würde die Durchblutung des Muskels während des Trainings verringern und damit auch die Menge an Sauerstoff, die der Muskel erhält.

Wenn sich der Muskel anschließend wieder entspannt, führt das zu einem hohen Blutfluss durch die Blutgefäße. Bei anderen Übungen war das nicht der Fall, weshalb es vermutlich der entscheidende Punkt ist, der zu der signifikanten Senkung des Blutdrucks geführt hat.

Hier sind noch weitere Informationen über Planks und Wall-Squats.

Was sind Planks?

Eine Plank (auch Armstütz genannt) ist eine beliebte Übung mit dem Eigengewicht des Körpers, die vor allem die Rumpfmuskulatur anspricht, darunter die Bauchmuskeln, die laterale Bauchmuskulatur und der untere Rücken. Planks sind dafür bekannt, effektiv die Rumpfmuskulatur aufzubauen ebenso wie Stabilität und Ausdauer. Sie sind oft Bestandteil von Fitness-Programmen, Yoga oder Physiotherapie.

So geht eine Plank:

• Anfangsposition: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden oder eine Matte. Stützen Sie Ihre Unterarme parallel nebeneinander auf den Boden auf, wobei Ihre Ellenbogen direkt unter Ihren Schultern sein sollten. Ihre Arme sollten im 90-Grad-Winkel gebeugt sein.
• Ausrichtung des Körpers: Stützen Sie Ihren Körper vom Boden ab, sodass Sie nur auf Ihren Unterarmen und Zehen aufgestützt sind. Halten Sie Ihren Körper von Kopf bis Fuß gerade. Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an, um zu verhindern, dass Ihre Hüfte durchhängt oder zu hoch kommt.
• Neutrale Position der Wirbelsäule: Gehen Sie sicher, dass Ihre Wirbelsäule die Verlängerung Ihres Halses ist und vermeiden Sie dass Ihr Hals nach unten oder oben abgestreckt ist.
• Muskeln anspannen: Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Rumpfmuskulatur während der Übung angespannt zu lassen. Spannen Sie auch Ihre Po- und Beinmuskeln an.
• Halten Sie die Position: Halten Sie diese Position für eine bestimmte Dauer. Fangen Sie mit ein paar Sekunden an und steigern Sie die Haltedauer dann mit der Zeit, während Sie langsam Stärke und Ausdauer aufbauen.
• Atmung: Atmen Sie gleichmäßig und vermeiden Sie es, den Atem anzuhalten. Atmen Sie rhythmisch ein und aus, während Sie die Plank halten.
• Varianten: Wenn eine komplette Plank zu anstrengend ist, dann können Sie eine Variante ausführen, indem Sie sich nicht auf Ihren Zehen aufstützen sondern auf den Knien. Das ist weniger anstrengend, fordert aber nach wie vor die Rumpfmuskulatur.

Planks können auf verschiedene Art in Trainingsroutinen integriert werden. Sie können eine Plank für eine gewisse Dauer halten (z.B. 20–60 Sekunden) und die Übung mehrfach hintereinander wiederholen. Alternativ können Sie Planks mit anderen Übungen kombinieren.

Denken Sie immer daran, dass eine korrekte Ausführung wichtig ist, um Verletzungen zu vermeiden und das Beste aus der Übung herauszuholen. Wenn Sie gerade erst mit Planks anfangen oder Gesundheitsprobleme haben, dann sollten Sie sich an einen professionellen Trainer oder Arzt wenden, bevor Sie Planks in Ihre Trainingsroutine aufnehmen.

Was sind Wall-Squats?

Wall-Squats, auch als Wandhocken bekannt, sind eine isometrische Übung, die vor allem die Muskeln in der unteren Körperhälfte ansprechen, darunter die Quadrizeps, Oberschenkel- und Gesäßmuskeln. Diese Übung wird oft genutzt, um Kraft, Ausdauer und Stabilität des Unterkörpers zu trainieren. Wall-Squats werden ausgeführt, indem man die Position einer statischen, an die Wand gelehnten Kniebeuge einnimmt.

So gehen Wall-Squats:

• Suchen Sie sich eine Wand: Für die Übung geeignet ist eine flache, stabile Wand. Es sollte genug Platz für Sie sein, um in die Hocke zu gehen und die Übung auszuführen.
• Anfangsposition: Stehen Sie mit Ihrem Rücken zur Wand und den Füßen etwa hüftbreit auseinander. Ihre Füße sollten einen oder zwei Schritte von der Wand entfernt sein.
• In die Hocke gehen: Gleiten Sie mit dem Rücken die Wand herunter und beugen Sie dabei die Knie. Stellen Sie sich vor, Sie würden sich auf einen Stuhl setzen. Halten Sie Ihren Rücken gerade an die Wand gelehnt und Ihre Füße flach auf dem Boden.
• Ausrichtung von Knien und Hüfte: Ihre Oberschenkel sollten im Idealfall parallel zum Boden sein oder zumindest so tief, wie es Ihnen möglich ist. Ihre Knie sollten direkt über Ihren Knöcheln sein und nicht darüber hinausragen.
• Position der Arme: Sie können Ihre Arme auf Ihren Oberschenkeln aufstützen oder sie auf Schulterhöhe ausstrecken, um sich auszubalancieren.
• Halten Sie die Position: Bleiben Sie für 30 bis 60 Sekunden in dieser Hockposition oder so lange, wie es für Sie bequem ist. Halten Sie Ihre Rumpfmuskulatur angespannt und konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung.
• Aus der Übung aufstehen: Um die Übung zu beenden, drücken Sie sich mit Ihren Fersen ab und stehen Sie langsam wieder auf.
• Kurze Pause und Wiederholung: Ruhen Sie sich für einen Moment aus und wiederholen Sie die Übung dann, wenn Sie möchten. Sie können mehrere Sets dieser Übung nacheinander durchführen.

Wall-Squats sind eine tolle Übung, um die Beinmuskulatur zu trainieren, ohne den Körper der Belastung durch klassische Kniebeugen auszusetzen. Wall-Squats eignet sich vor allem für alle, die Knieprobleme haben, da die Stützwirkung der Übung die Knie entlastet.

Wie bei jeder Übung ist es wichtig, dass man sie korrekt ausführt, um Verletzungen zu vermeiden. Wenn Sie gerade erst mit Wall-Squats anfangen oder Gesundheitsprobleme haben, dann sollten Sie sich an einen professionellen Trainer oder Arzt wenden, bevor Sie diese Übungen in Ihre Trainingsroutine aufnehmen.

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