Intelligente Methoden für sicheres Training mit Bluthochdruck

Nehmen Sie sich einen Moment Zeit und fragen Sie sich: Sind Sie wirklich zufrieden mit Ihrem aktuellen Gesundheits- und Fitnesszustand?

Damit meinen wir: Sind Sie wirklich glücklich mit Ihrer körperlichen Verfassung und der Fähigkeit Ihres Körpers, Fett zu verbrennen?

Passen Sie in Ihre Lieblingsklamotten und ist Ihre Haut weich und strahlend?

Fühlen Sie sich in einem Badeanzug wohl?

Oder fühlen Sie sich, als wären Sie „nicht mehr auf der Höhe“? Fällt es Ihnen schwer, steile Treppen zu steigen oder haben Sie Mühe mit Ihren Kindern oder Enkeln auf dem Spielplatz oder im Schwimmbad mitzuhalten?

Wenn Sie gesünder werden wollen und an Bluthochdruck leiden, dann sollten Sie langsam mit Sport anfangen und dabei mit Bedacht vorgehen.

Als erstes sollten Sie einen Termin bei Ihrem Arzt vereinbaren und sich zu empfohlenen Fitnessübungen beraten lassen. Hier sind noch ein paar weitere Fitnesstipps für Anfänger:

Wenn es wehtut, lassen Sie es sein

Wir haben alle unterschiedliche Körper, eigene Verletzungshistorien und eingespielte Bewegungsmuster. Daher ist nicht jedes Training für alle gleichermaßen geeignet!

Das Wichtigste ist, dass man aufhört, wenn es wehtut. Damit meinen wir nicht das unangenehme Gefühl beim Dehnen oder von beanspruchten Muskeln – das gehört zum Sport dazu und es ist eine wichtige Schwelle beim Training, die wir regelmäßig erreichen müssen.

Es geht um die Art von Beschwerden, die zu Verletzungen führen. Wenn etwas auf diese Art schmerzt, sollten Sie sofort aufhören.

Kämpfen Sie nicht gegen Ihren Körper, versuchen Sie nicht „die Schmerzgrenze auszureizen“.

Einer der besten Ansätze, um fitter zu werden, ist eine Trainingsmethode mit dem Namen Pilates. Pilates beinhaltet verschiedene, einfache Bewegungen, die Sie auf einer Matte oder sogar auf dem Boden ausführen können. Dieses Training kann toll sein, um wieder mit mehr Bewegung anzufangen und um neue Flexibilität zu erreichen, ohne sich zu überanstrengen.

Denken Sie immer daran: Behalten Sie die Kontrolle!

Vermeiden Sie harte, schnelle und unkontrollierte Bewegungen. Kontrollierte Bewegungen sind gesünder für die Gelenke und die erforderliche Anstrengung ist entschieden höher, da die sogenannte Schwungkraft minimiert wird, was eine Bewegungsform ist, die wenig bis gar keine Muskelkraft beinhaltet.

Halten Sie sich bei den Übungen auch an ein Atemmuster, das dem natürlichen Rhythmus der Lungen entspricht, was bedeutet, dass bei Belastung ausgeatmet wird.

Die Atmung reichert das Blut mit Sauerstoff an, was jeder einzelnen Zelle in Ihrem Körper Energie verleiht und sie verjüngt.

Einige einfache Übungen für den Anfang:

Sie können sich online in das Thema Pilates einlesen, aber hier sind schon mal ein paar Übungen, mit denen Sie anfangen können, um Ihre Fitness und Flexibilität zu verbessern.

Beinkreise
Legen Sie sich auf den Rücken. Am Anfang können Ihre Beine angewinkelt sein. Aber währen der Übung sollten Ihre Beine gerade ausgestreckt sein.

Machen Sie dann einfach Kreisbewegungen mit Ihren Beinen. Das Ziel ist es, mit den Beinen große Kreise zu beschreiben, während das Becken am Boden oder auf der Matte „festgenagelt“ ist.

Machen Sie mit jedem Bein 3 bis 5 Kreise.

Den Rücken aufrollen

Liegen Sie mit angewinkelten Beinen auf dem Rücken. Rollen Sie dann langsam Ihren Rücken auf, erst den Kopf, dann den oberen Rücken, dann den mittleren und zuletzt den unteren Rücken.

Ihr Rücken sollte dabei so rund wie möglich sein – das ist ganz wichtig, um die inneren Bauchmuskeln anzustrengen und dabei die äußeren Bauchmuskeln zu entspannen.

Wenn es Ihnen ergeht, wie den meisten Anfängern, dann kommen Sie bei etwa der Hälfte an einen Punkt, an dem Sie es nicht mehr schaffen, sich weiter aufzurollen. Fassen Sie dann Ihre Hosenbeine oder Oberschenkelmuskeln, um sich weiter aufrollen zu können.

Wenn Sie einen Partner haben, kann dieser Sie unterstützen, indem er Ihre Füße auf den Boden drückt. Einige Pilatestrainer empfehlen die Füße unter einer Sofakante einzuhaken. Machen Sie 3 bis 5 Wiederholungen.

Beine einseitig anziehen

Legen Sie sich auf den Rücken. Heben Sie Ihren Kopf vom Boden ab und ziehen Sie ein Knie so nah an Ihr Gesicht, wie es noch angenehm ist. Wiederholen Sie das gleiche mit dem anderen Knie 3- bis 5-mal. Versuchen Sie das andere Bein dabei jeweils gestreckt zu halten.

Beine anziehen beidseitig

Strecken Sie die Beine erst aus und ziehen Sie dann beide Knie zum Gesicht. Wiederholen Sie dieses Anziehen und Ausstrecken ein paar mal hintereinander. Entspannen Sie jetzt Ihre Beine, strecken Sie Ihre Arme gerade über Ihrem Kopf aus und lassen Sie diese seitlich neben Ihrem Körper kreisen. Wiederholen Sie dies ein paar Mal.

Wenn Sie beide Bewegungen einzeln erlernt haben, führen Sie diese gleichzeitig aus. Ziehen Sie Ihre Knie zum Gesicht und lassen Sie dabei die Arme kreisen. Machen Sie 3 bis 5 Wiederholungen.

Criss-Cross

Legen Sie sich auf den Rücken mit den Händen hinter dem Kopf. Führen Sie einen Ellenbogen mit dem gegenüberliegenden Knie zusammen. Berühren Sie dann das andere Knie mit dem anderen Ellenbogen. Wiederholen Sie das 3- bis 5-mal.

Denken Sie daran: Lassen Sie es langsam angehen. Viele Leute fühlen ein oder zwei Tage nach einer neuen Trainingseinheit, wie etwa Pilates, einen gewissen Muskelkater. Meistens tritt dieser im Bauchbereich oder Nacken auf, aber manchmal auch in Po und Beinen oder sogar in den Handgelenken – überall dort, wo Ihre Muskeln nicht gut trainiert sind.

Das ist ganz natürlich und ein Zeichen, dass Sie in einer Intensität trainieren, die Ihre Muskeln stärkt. Sie werden nicht nach jedem Training Muskelkater haben, aber am Anfang tritt er häufig auf.

Wenn Sie Muskelkater haben, machen Sie einen Tag Pause, bevor Sie die nächste Trainingseinheit einlegen. Schmerzende Muskeln benötigen einen Tag, um sich zu erholen.

Denken Sie auch immer daran, sich vor einem Training für ein paar Minuten aufzuwärmen.

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